Lorsque l’on est sportif de haut niveau ou que l’on pratique régulièrement un sport, il est conseillé d’adapter son alimentation aux efforts que l’on fournit. C’est pourquoi les besoins d’un sportif et d’une personne sédentaire présentent de légères différences. Pour vous permettre d’y voir plus clair, voici les 10 clés de la diététique sportive.
1. Gérez votre répartition énergétique de la journée. Vos apports énergétiques doivent être organisés de la façon suivante : 20 à 25% pour le petit déjeuner, 35 à 40% pour le déjeuner et 30 à 35% pour le dîner. Vous avez droit à une collation équivalente à 10% de vos apports quotidiens.
2. Misez sur le magnésium. Il est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. Vous le trouverez notamment dans les légumes verts, les céréales complètes, les fruits secs oléagineux, le chocolat et certaines eaux minérales.
3. Faites le plein de protéines. Sans avoir besoin de consommer de la poudre protéinée, il est tout de même conseillé de consommer une certaines quantité de protéines. Vous les trouverez dans les légumes secs, les céréales complètes, les produits laitiers concentrés ou secs, les viandes, les poissons et les œufs.
4. Consommez des fruits secs. Ils constituent une excellente collation énergétique grâce à leurs sucres naturels aisément assimilables. Ils apportent, de plus, des minéraux très utiles pour l’activité musculaire.
5. Buvez régulièrement. L’exercice physique entraîne une perte d’eau via la transpiration. C’est pourquoi il vous faut renouveler les réserves d’eau de votre organisme. Le manque d’eau réduit considérablement vos capacités dans l’effort.
6. Consommez un bouillon de légumes après l’effort. C’est une excellente façon de se réhydrater, tout en aidant l’organisme à reconstituer ses réserves minérales.
7. Faites le plein de vitamines. Pour être sûr de faire le plein de vitamines, il est conseillé d’avoir une alimentation très variée afin de consommer tous les types de vitamines.
8. Misez sur les féculents. Ces sucres lents vous permettront de maintenir votre effort sur la durée sans trop fatiguer. Vous les trouverez dans les céréales (blé, riz, orge, maïs, etc.), les produits céréaliers (notamment le pain), les tubercules (pommes de terre) ou les légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc).
9. Faites le plein de fer. Le fer est un minéral qui permet au sang de véhiculer l’oxygène. C’est pourquoi il est capital pour les sportifs d’en consommer pour éviter l’anémie. Vous le trouverez dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, légumes secs et les fruits secs.
10. Assurez l’apport en cuivre. Il intervient dans l’entretien des cartilages, des os et dans le bon fonctionnement du cœur. C’est pourquoi il est capital que les sportifs ne soient pas carencés en cuivre. On le trouve notamment dans le foie, les huîtres, le chocolat noir, les noix, les pommes de terre et les raisins.
Évidemment, ces conseils de diététique sportive sont à intégrer à une hygiène alimentaire et un mode de vie sains. Tabac et médicaments sont, bien sûr, proscrits. De plus, vous devrez faire attention à respecter votre cycle de sommeil pour être toujours au mieux de votre forme.
Claire
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Je viens de lire trois articles sur vos regimes et j’ai du mal a me decider sur lequel entreprendre ?
Il faut choisir son régime en fonction des aliments qu’on aime. Si tu es plutôt viande, orientes toi vers un régime hyperprotéiné par exemple.
Regarde bien ce qui compose chaque régime pour être sûre de te lancer dans un qui te plaise.
Merci pour ces conseils, je trouve que ce n’est pas bien compliqué, le tout c’est d’avoir une bonne alimentation (… tant qu’on ne me demande pas de faire du sport).
C’est vrai, il me faut des vitamines en ce moment. Jai envie de prendre des protéines pour prendre un peu de masses musculaires. Je nai jamais vraiment eu de muscles dans ma vie. Jai tjrs ete tres ronde.